仕事に集中しているうちに、昼食以外はほとんど椅子から立っていなかった。運動しなければと思っても、帰宅するころには気力が残っていない。そんな日が続くことがあります。
必要なのは、いきなり長い運動時間を確保することではありません。まずは座り続ける時間へ小さな切れ目を入れ、余裕のある日に歩行や運動を足します。
- 仕事が終わるころには運動する余力が残っていない
- 長時間座った後に首・肩や腰の重さを感じる
- 忙しい日にも続けられる対策を知りたい
デスクワーク対策は、座りっぱなしを区切ることと、運動時間を作ることを分けて考えます。立つ合図を仕事の流れに組み込み、余裕のある日に歩行やトレーニングを加えると続けやすくなります。
週末に運動しただけでは、座りすぎは消えない
身体活動には、通勤、家事、買い物、仕事中の移動なども含まれます。一方、長い時間を座って過ごすことへの対策は、運動時間とは別に考える必要があります。
厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023も、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意を促しています。運動できた日でも、仕事中の姿勢を固定し続けないことが大切です。
時間を決めるより、仕事の合図に結び付ける
厳密なタイマーは、忙しい日に守れなくなりがちです。すでに繰り返している行動へ、立つ・歩くを結び付けます。
- オンライン会議が終わったら、一度立つ
- 飲み物を取りに行くとき、少し遠回りする
- 電話を始める前に姿勢を変える
- 昼休みの最初か最後に短く歩く
- 終業時に、立てた場面を一つだけ記録する
全部を行う必要はありません。これなら思い出せるという合図を一つ選び、一週間試します。
忙しい日と余裕のある日を、同じ計画にしない
忙しい日は、会議の前後に立つ、昼に数分歩く。余裕のある日は、帰宅前にトレーニングを予約する。疲れが強い日は、運動量を減らして早く休む。三つの選択肢を用意すると、ゼロか百かになりません。
車での移動が多い方は、駐車後に少し歩く、買い物の動線を長くするなど、生活圏でできる工夫も現実的です。
作業環境は一度に全部変えない
画面の高さ、椅子、足元、キーボード、休憩の合図を同時に変えると、何が合ったのか分からなくなります。まず一つ変え、同じ仕事をした後の疲れ方を比べます。
正しい姿勢を崩さないと力むより、身体を支えられる環境を作り、姿勢を時々変えられる方が実用的です。
記録は反省ではなく、次の調整に使う
歩数や運動時間だけでなく、会議後に立てた、昼休みに外へ出た、残業日は短い方法へ変えたのように、実行できた行動を残します。
できなかった日は意志の問題にせず、合図が弱かったのか、時間が長すぎたのか、疲労が強かったのかを一つだけ見直してください。
VAMOSでは、仕事の一日から運動計画を考える
デスクワークの悩みは、仕事中の姿勢だけを切り取っても解決策を選びにくいものです。VAMOSでは、通勤、会議、車移動、帰宅後の疲労まで確認し、整体・ピラティス・パーソナルトレーニングなどから、その日に相談する内容を一緒に考えます。
運動量を増やすことだけを目的にせず、忙しい日にも続けられる方法へ調整します。
セルフケアを続ける前に相談したい状態
急な強い痛み、しびれ、力の入りにくさ、発熱、強い頭痛、胸の痛みや息苦しさなどがある場合は、運動不足や姿勢だけと決めつけず、医療機関へ相談してください。
VAMOSでは、仕事の姿勢、活動量、運動経験を聞き、整体・ピラティス・パーソナルトレーニングなどから、その日に相談する内容を一緒に考えます。
一週間の実験として、一つだけ変える
一日で活動量を大きく変えようとすると、仕事が忙しい日に続きません。会議後に立つ、昼食後に5分歩くなど一つを選び、平日五日間だけ試します。
立って仕事をすれば解決しますか？
立ち続けることも、同じ姿勢の固定です。座る、立つ、歩くを入れ替えられることが大切です。昇降式デスクがなくても、電話や短い確認作業の前後に姿勢を変えられます。
帰宅後に運動できない日はどうしますか？
帰宅後だけを運動時間にしないことです。朝、昼休み、駐車後、買い物など、別の時間帯へ移します。疲労が強い日は休養を優先し、翌日に戻れる短い選択肢を残してください。
仕事中の姿勢だけでなく、移動、休憩、帰宅後の余力まで確認し、生活に入れやすい活動量や運動方法を相談できます。
VAMOSは奈良県北葛城郡広陵町大塚52-1 3Fにあり、整体・鍼灸・美容鍼・パーソナルトレーニング・ピラティスを扱っています。予約前にメニューを一つへ決め切らず、初回体験で身体の状態と希望を相談できます。
広陵町・大和高田市・香芝市周辺で相談先を探している方も、まずはアクセスと初回体験の内容を確認し、生活の中で通い続けられるかを判断してください。
