運動中に息を止める方へ｜負荷と動きの見直し方

筋トレやピラティスで、気づくと息を止めていませんか。

息が止まるときは、呼吸だけでなく、重さや動く速さ、力の入れ方も確認してみましょう。

この記事では、息が止まる場面の見つけ方と、負荷や動きを調整する順番を紹介します。

息が止まる場面を知る

まず確認したいのは、「息を止める癖があるか」ではなく、どの動きで息が止まるかです。

立ち上がる瞬間、腕で押す瞬間、姿勢を保とうとする瞬間など、動作を細かく分けてみましょう。息が止まる場所が分かると、見直すポイントを絞れます。

次の3点を一つずつ確かめます。

• 何回目から息が止まるか
• 動きのどの瞬間で止まるか
• 肩、あご、手などに余計な力が入っていないか

VAMOSで実際に行っているトレーニングの様子です。

一つだけ負荷を下げる

息が止まる場面が分かったら、次は条件を一つだけ変えます。

• 重さや器具の抵抗を下げる
• 動く速度をゆっくりにする
• 動く範囲を小さくする
• 回数を減らす

一度に全部変えると、何が合っていなかったのか分かりません。まず一つ変え、呼吸を続けられるか確認します。

筋力トレーニングでは、息を止めずに動作することが大切です。重さを増やす前に、呼吸を続けられる条件を探しましょう。

力みをほどく

身体を支える力は必要ですが、全身を固める必要はありません。

あごを強くかむ、肩をすくめる、器具を必要以上に握る。動く前に、こうした余分な力が入っていないか確かめます。

動く前に一度息を吐き、肩や手の力を少し緩めてみてください。姿勢を保つ力は残しながら、動作に不要な力だけを減らします。

VAMOSでは、身体の状態に合わせて運動内容を相談できます。

呼吸の型は一つではない

吸う・吐くタイミングは、種目や動きに合わせて確認しましょう。すべての動きに同じ型を当てはめる必要はありません。

ピラティスでは、動きに合わせて吸う・吐くタイミングを変えることもあります。大切なのは、決められた回数をこなすことより、息を止めずに動けることです。

呼吸を強く意識しすぎて苦しくなる場合は、いったん動きを止め、自然な呼吸に戻りましょう。

息苦しさは分けて考える

「力を入れた瞬間に息を止めること」と、「動くと強く息苦しくなること」は同じではありません。

運動の強さに比べて息苦しさが強い、軽い動作でも息切れする、胸の痛み・めまい・動悸を伴うといった場合は、運動を中止してください。日本呼吸器学会も、坂道や階段で同年代より強く息切れする場合は、医療機関への相談を勧めています。

症状を我慢して呼吸法だけで解決しようとせず、適切な専門家へ相談しましょう。

VAMOSで相談できること

VAMOSでは、ピラティスとパーソナルトレーニングを同じ施設で相談できます。

「スクワットで立ち上がるときに息が止まる」「器具を使うと肩に力が入る」など、困る動きをそのままお伝えください。身体の状態や運動経験に合わせて、重さや回数などを相談できます。

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よくある疑問

腹式呼吸をすれば大丈夫ですか？

腹式呼吸だけが正解ではありません。まずは呼吸の種類より、息を止めずに動ける負荷かどうかを確認してください。

筋トレでは必ず力を出すときに吐きますか？

すべての動きで同じタイミングに合わせる必要はありません。種目に応じて担当者へ確認してください。無理に合わせて苦しくなる場合は動きを止め、自然な呼吸へ戻しましょう。

運動中に息苦しくなったら続けてもよいですか？

強い息苦しさ、胸の痛み、めまい、動悸などがある場合は続けず、必要に応じて医療機関へ相談してください。

参考資料

この記事は運動時の呼吸や負荷を見直すための一般情報です。個別の診断、治療、効果を保証するものではありません。症状や体調に不安がある場合、治療中の場合、医師から運動制限を受けている場合は、医療機関など適切な専門家へご相談ください。